kl 19:00 den 15 Augusti 2015 så står jag vid målgången i Kalmar och ställer mig frågan - Kan det där vara jag? Jo, det där kanske kan vara jag om jag tränar på hårt ett år och köper calfguards/kompressionsstrumpor (som alla verkade ha som får vara med och leka). Jag bestämmer mig för att jag vill vara med och leka.

Första hindret var nu att förklara för min bättre hälft att det hade funnits ett till syfte med resan till Kalmar och att jag nu bestämt mig för att jag vill gå upp tidigt på morgonen, träna sent på kvällarna och det nästa varje dag... i ett år .... och ja en del av dessa dagar kanske jag vill träna två gånger. 

Jag har en bra bättre hälft och anmälan skedde i bilen på väg hem, jösses det kostade en slant. men med en klassiker på gång som skulle avslutas inom kort på Lidingö så är ju materialinköpen klara.  - yeah right. 

Ett år senare så går resan ned igen till Kalmar, nu med en fin tempocykel, högprofilhjul och med så mkt ANT+ signaler att gps klockan blev uppgraderad. Våtdräkten är uppgraderad och maran skall springas på fina skor med låg vikt och liten drop.  Sen förra resan har  375+ timmar lagts ned, mesta på tider som inte konkurrerat med småbarnsfamiljerian, mycket innomhus men också på tidiga trafikfria vägar samt träningsläger på Öland och Fuerteventura. Calfguards är med i packningen så det här skall nog gå bra, jag är förberedd, har hållit dagissjukdomar på avstånd, 3 veckors taper, bra med sömn och laddat upp i dagarna två med 4xpre-sports, pasta, vingummi och nedjusterade doser av fett,fiber,protein. Immunsystemet placebo-stärktes med enchinagard och 2xdagliga multivitaminer med magnesium, zink och kapsel omega-3. 

05:50 går jag in i växlingsområdet med min bästa förestart mage ever, frukost  på 4 hönökaks-mackor  med herrgårdsost och mild lätt yoghurt jordgubb, lite mer äpple juice (works for me). två pre-sports cola sista halvtimmen nu före start så står jag mig till den stundande 'fira-min-målgång'-hamburgaren på larmtorget ikväll. Kommer komplettera under dagen med umara sport gelliknande blandning i 750 ml flaskan (5 skopor) och powermax i dubbel dos i andra flaskan. 2-3 salty and peanuts bars och sen några langflaskor av sportdryck. intag var 5e km under cykel och på löpningen skall 3 gels ned och det visar sig också bli en massa cola i en ny standard dos på 2 muggar cola och 2 muggar sportdryck per vätskekontroll sista 2 milen.  

05:50+ är i senaste laget :-9 , cykeln är daggblöt men ingen punktering, lägger på dator, pumpardäcken med min pump och funktionstestar. hepp, det blir en resa utan kadensmätare. leassons learned: ingen elektronik på cykel över daggig natt. Fick nått råd tidigare under året att träna på att faktiskt köra utan mätare då de kan fallera. ok det var ett bra råd :-) it happens.  hämtar skorna från bike-påsen och gummibandar upp dem på cykeln. har knutit ett fint present-snöre kring min påse så jag hittar de snabbt med blicken. Spanar en sista gång i påsarna och kliver in i tältet, solkrämar och tar på våtdräkten.  nu tömmer de växlingsområdet... så nu får jag vara klar.  glad att påsarna dubbelkollades igår och alla beslut togs då på innehållet, nu rusar jag till starten och tar några klunkar av min pre-start resorb.

kletar vasselin i nacken, säger hejdå till bättre hälft och ställer mig längst bak i 1:10 ledet och njuter av Elin Anderssons underbara tolkning av nationalsången. Hon e bra!! gåshud och pulsen är nu uppe i 130 enligt klockan. starten går bra och Kenta sjunger en sång om hur jag känner mig när jag nu lugnt vankar fram till rampen. Gör en liten lucka till de framför, ned med glasögonen som är yes behandlade och slår på start knappen på min bästa träningskompis, 920an. Game on, snabba steg och ett dyk i; 1:10 fart nu första 2 km tack .. go go go - just i dag är jag stark. 

ni hör, jag är i detta läge nöjd med mig själv. på gränsen till övermod. well man lär sig med dagen att få lite ödmjuk respekt för distanserna :-)

 simningen i lugnt vatten, lätt dimmigt väder och omgiven av ett pärlband av atleter med smurfblåfärgade badmössor är ju rätt magiskt och lätt navigerat. Jag söker mig till trängsel för att få draft. håller koll på närmsta boj och försöker att inte vara i vägen men ligga lagom nära så jag kan simma i min rytm utan att bli störd eller störas. kör klart snabbare än jag tänkt mig men så länge jag inte använder benen så har jag tänkt mig att det är ok att trycka på. lugnar mig lite efter första bojen och faller in i mitt cruise fart. det funkar bäst för mig med positiv split på simningen. Kommer enklare in i bra tempo på det sättet.

Kommer på halvvägs att jag borde tänka igenom tekniken och inte bara slugga på, så jag snäpper till tekniken lite.  Min förberedande rek rundan med bil ter sig meningslös då man inte ser några stora landmärken i dimman, men nästa boj och följa ledet fungerar bra. sen gör jag en konstig navigering i den långa kurvan man gör mot upploppet. kommer alldeles för långt ut och när jag försöker gå närmare bojjarna tycker jag att det blir för grunt. simmade enligt klockan ca 75m för långt (kan vara längre, den är lite opålitligt i vattnet) och det var nog här jag gav bort metrarna. Överlag var det harmoni i vattnet och inte så mkt konflikter, några gånger tyngdes benen ned av andra simmare och jag fick skippa andning nån gång för att jag såg att det skulle bli för stökigt att sticka upp näsa och kanske få en smäll.

Men det var efter fantastiska förutsättningar man sprang upp för rampen, jagade rätt på dragkjedjan och nu var nästa del-race igång - bra växlingstid.  under 3:30 :-) betalade säkert 20s på att jag lyxade till det med cykelstrumpor eftersom det var låg temperatur. nöjd men fick springa med handen på bakfickan där andra extraslangen lagts som hängsle och livrem (det skippar vi nästa gång). 

kände mig nästa som dischjul-triathlet när jag rusar igenom växlingsområdet, hoppar på cykel efter bike-out linjen, trampar upp ordentligt, tar rondellen som en F1 bil och stoppar sen i fötterna i skorna och spänner fast remmen. Den hamnar perfekt över compeed-lapparna jag satte på igår så här blir inga skav. enda skav jag fick var lite lätt i ryggen efter extraslangen, varför tog jag den. får man två punkteringar så får man väl ändå acceptera att laga med lapp. var lite nojig före start tror jag. får skärpa mig, nästa steg är väl annars att ta med kolfiber väv och epoxy för att kunna laga cykeln om vurpan är framme. Det är gott nog att kunna laga en punktering med slang (sen lappar vid behov) och ett kjedjebrott med lättviktsmultiverktyg och kjedjelås. 

Jag är ingen dischjul-triathlet så jag borde inte köra om så många uppför bron, men det gick av bara farten och nedför vill man ju inte bromsa utan det var bara att tryck på. tänker att jag skall lugna ned tempot efter fina asfalten i färjestaden men känner mig stark och har ju bara några cyklar till hela tiden att köra om för att hitta rätt i startfältet. pulsen är 15 för mkt, farten är 4-5 kmh för hög, men watten ser rimlig ut. ja förutom att de går lite för fort med det wattvärdet. Har det bra dock med skön hög fart, känner mig stark och har roligt. tempo cykling är skoj på riktigt, glömmer för ett tag att det är 18 mil att köra och sen en mara att ha krafter kvar till. 

Kommer av mig lite i Mörbylånga och sen blir jag förbryllad och fundersam över hur man löser drafting-avståndet på de stökiga små vägarna efteråt. det var många cyklar på en liten yta där. kändes som jag blev omkörd/överkörd av klungan i tour de Öland. Det släppte i uppförsbacken upp mot den lite större vägen där jag började gå på igen, sen var man vips nere i Degerhamn för cementa backen. Passar på att vila tempopinnarna och klättrar på fint samtidigt med en tjej från Gällivare endurance på en landvägscykel som roar sig med att förnedrade hela fältet på plats, jösses de måste ha grymma backar i Gällivare. Tankarna går till om jag borde kört med min race som jag tänkt för ett år sedan. sadelstolpen från redshift funkade ju rätt bra med sin dual position som kunde ändras under loppet vid behov och med clip-on pinnar fick man ju ok tempoställning. Backen är nu klar och jag lägger mig åter i superbekväm tempoställning på min aero raket och susar demonstrativt förbi Gällivare med min lägre cda ut på sträckan till östra Öland där asfaltsläggningen verkar vara gjord under oktoberfest-veckan eller åtminstone av en gravt cykelhatande  asfaltsläggare. 

När vägen var normaljämn igen så kom längtan till depån för flaska 1 var nu slut, dags att langa. gick fint, tänkte ta en bar också men det blev nån konstig high-five liknande istället. jag hade allt egentligen jag behövde på mig så tackar ändå och plockar en bar till från ryggen. kämpar med att få ned halva baren, riktigt jobbigt. för torr. har ju tränat med powerbar tidigare utan problem  men nu låg jag med högre puls än planerat och torr bar går inte ned. anpassar planen och satsar nu mer på umara blandning istället och powerbar sportdryck från stationerna. 

Ligger på rätt NP och lugnat ned pulsen lite nu när 90 km passeras, bekräftar det jag redan vet för mig själv att 70.3 upplägget nog passar mig, att hoppa av nu och köra en hård halvmara hade ju varit rätt nice.  Det rullar på men jag måste bli starkare på cykeln så jag kan trampa på en växel tyngre, nu är det mkt körning på växlarna med växeln i 'ytterläge', sned belastning på kedja och lite skrapljud.

 

I Färjestaden har asfaltsläggningen gått bättre, och snart är man på väg uppför bron, passar på att ta lite sittställningsvariation och utför sen är ju alltid kul.  varvningen i rondellen var magisk , precis som jag visualiserat och ut på avslutade Ölands-loopen.  Mentalt var cykeln uppdelad på de två varven och nu ger jag mig ut på nästa race, 4 mil med disciplinerad körning på Np/puls och sen släppa av på tempot lite för att få en bra löpstart.  så i Praktiken bara en liten olympisk cykling kvar av körning. Märker att farten sjunker pga banans karaktär. Blir mkt cyklister igen på sina ställen och det kräver mer koncentration på att hålla drafting reglerna. Igenom nån 180 graders vändning försiktigt och kul att möta cyklister och få lite avstämning mot avståndet på de man kört om och de som kört om. Sen  in på nån liten väg och växelreglagen får jobba mer intensivt, försöker verkligen att inte gå för tungt i uppförsbackarna. har så mkt marginal mot tänkt cykeltid så jag kan kosta på mig extra försiktighet. Går nog rätt bra här ändå för jag kör om några och blir rätt ensam en längre period. sen kommer plötsligt en klunga och viner förbi. bestämmer mig för att jag inte kör för långsamt, vill andra spurta in mot växlingen och dessutom tycker att det är lämpligt att köra klunga med TT cyklar på en ironman så får det stå för dem.  nära nu och blir fortfarande plockad av några enstaka dischjuls-triathleter, men det är ok.  Jag har ju inte skämt bort mig som tempocykel-triathlet. Jag ser att blå kortet kommer upp för någon i den där klungan längre fram, ah se där.  När t2 nu närmar sig så sjunker tempo för många och hela ledet verkar fokusera på växlingen. jag slutar ta in någon vätska/näring sista milen men har flaskorna kvar (hade tänkt dumpa barlasten i linsdal) så påminner mig om att lyfta benet ordentligt vid avstigning, kliver ur skorna efter rondellen och känner att det inte kommer bli några problem att kliva av. nice! Nästa race, snabb T2 - 2:30. fuskar lite genom att skjuta på toa besöket till löpningen. Men kostar på mig strumpbyte även  fast jag nog kunde kört med cykelstrumporna, men kändes dumt att köra oprövat kort. 

bra växling och fantastisk samarbete med crew i t2 som snabbt tar påsen på vägen ut, hade härligt flyt i växlingen. i handen har jag nu 33cl resorb för att skölja bort sockergeggan m.m. Springer relativt obehindrat genom publikfesten, vinkar till glad bättre hälft och kommer ut på just idag är jag stark sidan av stan före jag ens funderar på tempo och börjar nu smutta på resorben. Planen hålls att springa igenom alla vätskestationer första varvet. nu gäller det att ta sig så långt som möjligt innan krafterna tar slut. springer jag 10 km åtminstone så kan jag gå in om jag väggar. Noterar att vänster stortå kommer behöva lite omvårdnad när detta är klart. Det är så mkt intryck, mängder av plakat att läsa (vem är anton?? hans fan-club har gått all-in), Gel intag och festen på norra förortsgatan, så snart är 10 km passerade, varvning med snoddutdelning, in i stan och dags för special needs langningen av ny resorb, se bättre hälft och tillbaka till just idag är jag stark sidan och nu kan jag inte skjuta på det längre, dags för toa. men ok , jag fick ett bra första varvs tid. Nu är det ok att minska tempot i vätskekontrollerna och plocka sportdryck. 

Det höll till 20 km, här tar det slut med energin, negativ spiral med tankar som att det tuffa börjar nu och det blir segt. Det var kul på Öland men nu kommer räkningen. Jag tappar tempo direkt. Energin är slut. jag e konstigt nog nöjd, det blev en bra bikesplit, det är nära nog för att jag skall ta mig runt på nått sätt och löparna runt ikring börjar också vekna något. får kämpa en hel del med mig själv för att inte ta the easy way out. Plockar en gel från bakficka för att snabbt fylla på och jag lovar mig själv att jag får gå igenom nästa vätskekontroll. väl där så blir det electrolyte-sportdryck-freenzy och jag tänker att cola behöver jag nog ta två muggar för att nu inte magen skall rasa. Oj grymt. får lite bättre feel i kroppen och knoppen, springa till nästa vätskekontroll och så får jag gå igenom den medans jag dricker 2 sportdryck+2cola - deal! 

kör på så och det känns faktiskt bättre och bättre. plötsligt har man varit på gatfest, fått en snodd till, sett bättre hälft, gjort high-five med kidzen i centrum festen. och på just idag är jag stark sidan av stan så trillar det ut en hungrig varg som bara har en löpning kvar mindre än ett standard 14 km träningsrunda. funderar på att skippa den defensiva promenaden genom vätskekontrollerna men bestämmer mig för att inte bli girig, det funkar nu. Är bara seg precis i uppstarten efter intaget av 2muggar av nya favoritdrycken cola, men känner sedan att jag springer på i bra teknik och fart. klocka har jag inte koll på längre. vill bara köra så fort jag orkar men inta ha nån stress på mig. 

Vet att det borde vara fight om en sub 11 tid men jag tänker det blir vad det blir jag vet att jag kör vad som går och tempot går upp sista biten, precis som visualiseringen under senaste två årens träningspass, jag har varit här tidigare, nu bara en standard 7km runda kvar, och nu den där brick-run körningen på fem km som jag gjort så många gånger efter en fakir tidig hårdkörning på cykeln, och nu går det fort. Bara 3 km till snodden som gör mig berättigad till ett once in a lifetime 10 minuters ärovarv, 10 minuter då jag förtjänar den respekt och stöd Kalmar gett mig hela dagen. Nu smälts allt ihop. alla träningstimmar, wattpressar i zwift, morgonkyliga promenader till simhallen, alla löpbandspassen ... nu materialiseras det, jag är på upploppet för att jag är en Ironman, indränkt i torkat salt och tittar sjukt stolt på klockan. under 10:45.  vilken publik på upploppet och där finns bättre hälft och tar emot.

Det gick fantastiskt bra, inga skadekänningar och tiden överträffar mina förväntningar. Jag är ingen dischjuls-triathlet ... än. Kanske nästa gång. Behöver bygga cykelförmåga, kanske om något år, kanske träningsläger i Gällivare.

leassons learned; Många i Kalmar har ironman i sina extra rum så ta inte med vin som tack för boendet, gör istället en bra tid så de får ett år av street-cred för snabbaste ironman-inneboende. :-) 

 

but why?    (Syfte, progress & bakgrund)

---

Syftet och målet med att göra en IM var för mig att uppfylla en dröm om det omöjliga som jag burit i decennier och att ge mig själv en träningsutmaning som kräver en dedikerad satsning och plan för att ta sig i mål. 

En Ironman kräver för mig nått mer än bara vilja på raceday, bakom att ta sig runt enligt uppsatta målet finns massor av förberedelser, träning, material, avvägningar och strategi. Den resan är så fantastiskt rolig och spännande. Att över 2-3 år se en progressiv förbättring, att val längs vägen  har gjort skillnad och att dedikerad träning har tagit mig till resultat som känts så avlägsna för mig tidigare gör mig stolt. Jag blev helt överväldigad när allt på den stora dagen klaffade, man tog sig till finishertröjan, tiden är utom denna värld och jag kan vråla just idag är jag stark. 

Sen är det ju sjukt roligt att simma, cykla och springa. Det är min själ inte fy skam att få susa fram över en Ölandsbron inbäddad i mystisk dimma på en dovt karbonljudsbrummande Aero raket på väg till en episk runda genom Alvaret.  Det blev en tuff dag men man har fått göra det man verkligen tycker är roligt en dag och tusentals hade kommit för att dela festen med mig. 

Jag anmälde mig efter att förra året stått vid målet och tittat på 12-13h triatleterna.

Målet uppsatt på anmälningsdagen var primärt att ta sig runt med följande tempo ide;  

• Sim 1:20 -> utfall 1:15  ; det är en tre års förbättring på 50s per 100m 
• cykel 6:00 -> utfall 5:25 ; det är en tre års förbättring på ca 26.5 kmh till 33.5 kmh  
• Löpning 4:10 -> 4:00 ; det är en tre års förbättring på 10s per kilometer
• (samt buffer för  30 min växling, toa, punktering etc...)
• totaltid Kalmar blev sub 10:45

(Jag jämför här mina IM splits med mina bästa prestationer på SPRINT triathlon sommaren 2013, så förbättringen är något mer)

Viktigaste framgångsfaktorn är strukturerad och kontinuerlig träning där jag planerat för låg skaderisk, lyssnat på kroppen och gjort val för att minimera skaderisken framför att genomföra ett planerat hårt pass.

Sen har jag jobbat mycket med cykel som jag inte har talang för. FTP har långsamt gått upp efter 400 mil i sadeln senaste året med de flesta av timmarna gjorda på trainer och wattbaserat upplägg. Efter ha gått på några nitar (rejäl knäsmärta) under vätternrundan 2015 så har fler långpass genomförts, bikefit och teknik filats på. sitter nu bekvämt i tempoställning på 18 mil, har helt ok rundtramp enligt test, jobbar på utjämna benstyrka och rörlighet. 

Sim har jag fått minst utväxling på av den nedlagda tiden sista året, Största förflyttaren var 4x teknik coachning.  jag har jobbat mycket med CSS test,CSS intervaller och sen långpass i öppet vatten. förutom teknik förbättringarna så är det först på slutet med 3-4 simpass per vecka som började göra skillnad och CSS tiden började sjunka. min slutsats är att man behöver nog 3-4 pass i veckan för att utvecklas och  utan teknik så är det skit samma. investera i sim PT tid före nöt i poolen tid.

Löpningen som jag har lättare för har jag prioriterat ned och mer underhållit med många kortare pass med fokus på teknik och form. Gärna efter en cykeltur.  bara 4 pass på halvmara distans i övrigt pass mellan 3 km- 14km