• Ironman

HIM är min distans! långt nog för att kräva sitt i uthållighet och pannben, men fortfarande inom rimligheten att klara bra tempo genom alla grenar och träningspassen ligger på fina distanser. Känner mig full av motivation inför nästa HIM satsning. Vill gärna putsa på jönköpingstiden även fast jag är nöjd med 5:21:58 som gav en totalplacering på 488 (95 i agegroup), speciellt med tanke på att jag var febersjuk i vecka och var lite matt i kroppen&knoppen.

check in /bike in på denna tävling var supersmidigt, bra parkering nära området och snabb service. Påsarna var förpackade redan hemma:

 - bikebag: hjälm, glasögon,racebelt, gula strumpor, verktygskittet, skorna som plockades på cykeln på morgonen (+3gel&2bars ilagda på morgonen)

 - Runbag: skor,keps,rescuekit, 1 par extrastrumpor (+25cl dubbelresorbflaska ilagd på morgonen)

- cykeln funktionskollades men hängdes upp plain med 6bar i hjulen (körbara men inte för hårt), gummibanden på pinnarna

I morgonväskan Orca våtdräktsväska + him 70.3 väskan fanns; 

- cykelprepp: cykeldator,wattmätaren, punkteringskit,armkuddarna (som bortplockade pga transportregnet), 2 50cl fyllda (!) vattenflaskor med 3+1 1/2 skopor umara sport, 2 xtra slangar, verktygskittet med 2 xtra  platt-batterier 

- prestart nutrition: high 5 1 bar + 1 gel (test istället för normala 2 enervit preloader), bra!

- simstart: våtdräkt, 2 par googles (clear&mirror), simmössan, vitt vasselin

- omkläd: proteinbar, underkläder, handduk, samt överdragskläder/skor som var på, telefon, vit streetwear bag

Hade en förbokad taxi till start 0700, så var ombytt i området 0720 och klar 745 med allt, (pumpa hjul till 7 bar med lånepump, häng på punkteringskit, dator, wattmätare, hämta skor och gummibanda upp, dubbelkolla bags). fyll vattenflaskorkön var bra lång så det var smart att ha fyllt dessa på hotellet.gick tidigt 0810 till simstarten för bajamajja utan kö och satte på vårdräkt där och lämnade in vit bag. 

Supersmidig morgon, ev kan man köra bilen in om man är själv eftersom det fanns gott om parkering i p husen. men kändes befriande att inte behöva tänka på parkering. Hade gott om tid och hade enkelt klarat även en punkterings lagning. Det fanns gott om bra pumpar så var inga problem att lämna min hemma.

simstarten:

eftersom jag skippat simträning i 2-3 månader så har jag tappat mkt här och framförallt missade jag kritiska pass i uppladdningsveckan pga feber. svagt självförtroende får mig att sikta in mig i 38 min gruppen. Har sett att det var verkligen 1900 meter så ingen rabatt. 38 var rimligt. sen såg jag att den gruppen var jättestor, 36 var nästan tom, 34 var halvfull. i praktiken var alltså 34 gruppen samma sak som 38 men att man var först där så det blev 34 gruppen.  körde mirror och gör en klassisk tabbe redan i start. jag vet ju om att det är tveksam risk/reward kalkyl på att dyka i aggresivt. fick in lite vatten i glasögonen men inget som störde. fick dock en bra kick av dyket och race var igång. underbart lättnavigerat och väl utspritt simfält, bra startförfarande med rullande start. hostar och harklar under vattnet men kan hittar så småningom in i tekniken. Tar i en hel del mer på vägen in när teknik sitter bättre och det blir tydligt att distansen snabbt går mot sitt slut. högre tempo från början nästa gång. gillar inte alls negative split....  37 min simning 

Efter simningen så var det lååångt till växlingsområdet, springer om många många på den sträckan, in i växlingen och en raket T1 2:37 totalt sen är jag ute på bikeleg.

börjar cyklingen i hårt tempo som matchar min normala ansträngningsnivå, är snabbt i huskvarna backen och håller watt i schack 225-240w kör om några, blir omkörd av några, bara att gå in i sin bubbla och sega sig upp. här betalar jag för hög racevikt. här kan man preppa sig bättre, mindre vikt och 10 minuters intervaller på trainern runt ftp. har krafter kvar att trycka igång farten på platten väl uppe. gör en fin mil här och tar ett segment med 2:15 bättre än träningsrundan. Matchar in dagsformen lite bättre och hamnar på 5-10 slag mindre i puls än normalt race men håller NP runt 200w vilket i alla fall är starkare än jag var förra året. känns som jag borde ha mer att ge men har inte dagen för att plocka fram det. Att fundera på är ifall detta var mentalt, avsaknad av racepace vana eller faktiskt matt i kroppen. Kul att bomba på utför och gör en 85 som topp hastighet. gillar nio mil som distans.

Är nogrann med näringsplanen varje 5 km , dricka från lättblandade flaskan och sen varannan gel-slurk och halv bar. kör in i ett hål vid vista kulle och sadeln har nu en ny inställning, klantigt. In mot T2 har jag rekat banan för dåligt. kliver ur skorna för tidigt, kan vänta till rakan vid vattnet, men bra att vara prepp för det var kort mellan sista svängen och dismount. 

snabb T2 1:22, har kvar multiverktyget ut på löpningen av misstag men inte en katastrof.

3 varv för halvmara är något av en favorit. enkelt att dela upp mentalt. försöker första varvet hitta rätt pace. är seg och känns inte hållbart att springa sub 5 min km. Hittar ett bra 5:05 tempo, varv 2 är inriktat på att hålla energi nivån med gel efter 10 och går fint, hämtar publik energi i sista varvningen men sen börjar jag fundera för mycket på hur trött jag är. tar gel igen runt 15 km och sen ordentliga aidstation stopp 17 & 19 isch. tappar ned farten till 5:30-5:45 . kanske värmen som tog ut sin rätt. eller mentalt. funderade lite för mkt på hur trött jag var och lite dåligt självförtroende efter 2 tunga bonkningar i år. har kraft för att springa om de flesta sista kilometern så ja ... energin var inte helt depleted. tidigare gel och 3 gel behövs nog dock för framtida äventyr. Magen var ifin form så mer gel hade den klarat.

Ett fantastiskt lopp, publik och arrangemang. Sugen på nästa år. 

Träningsläger på omberg genomfört 20170519-21 

Spela - Film från helgen

Träningsläger, vilken grej! 3 timmar bilresa bort på fredags eftermiddagen. Väl framme så kommer tempocyklarna snabbt av och prologen startar. Det blir en inspirerande 2 mils premiärrunda på tempocykeln med nästan 35 km/h i snitt. Vi hade hittat ett perfekt strava livesegment som plingade till i Heda och drygt nio minuter senare söderut hade vi KOM säkrat. Det fanns mer att ge... nästa gång kommer det filas på tiden. Efter det, då blev det 4 km bricklöpning med möjlighet att se oss om på området. Dagen avslutas med relax, statistikdjupdykning och trerätters... 

Dag två får mitt golfintresse starta dagen  05:00. Jag slår ut för 18 hål på denna fantastiska bana, som bjuder på kul greenområden och hyffsat fina breda fairways. Kaffet i soluppgången vid hål 10+11 markerade en fantastisk start på dagen. En mil avverkades på banan före frukosten.

Bilen packades och tog oss till Jönköping IM 70.3 cykelbana som skulle provköras inför mitt race i sommar. Den bjöd på en tung lång backe i Huskvarna där jag fick hålla tempot uppför och försöka hittade ett jämnt fint watt tal. Backen är lång och jag skall nog planera att gå 20 w lättare för att inte få så tunga ben resten av rundan. I backen hittade PL's vän oss och följde med en bit på en vespa. lite tour känsla infann sig här med vårt support fordon. Efter backen trampar vi på och växeldrog,

Det är fantastiskt kul att se att PL och CS är så starka och det hålls en bra, jämn och fin fart. känner mer och mer att jag inte har så många långpass i benen än i år och det blir succesivt tyngre. Jag försöker äta och dricka bra för att hålla gnistan uppe. Banan är rätt så varierad och kuperad men utan något ställe där man verkligen kan vila sig. det är varmt så drycken börjar sina på slutet. CS och PL sticker iväg på segmentjakt mot slutet av rundan, men jag försöker fortsätta i nån typ av race liknande paceing. vi samlas igen och det är kul att vi höll ihop så bra även fast vi inte kört så mkt ihop tidigare. noterar att vi tänker lite olika kring att använda terrängen. jag tryckte lite mer nedför och på platten, men märkte att watt-talet i gruppen gick upp lite väl uppförs jämfört hur jag tänker. efter en slitig runda så blir det lunch och dagen får en till höjdpunkt när PL pratar in oss i vitadukar delen av restaurang gyllene uttern iklädda svettiga cykelkläder och cykelskor.

Efter lunchen kör vi brickpass 40km cykel och sen en episk halvmara upp mot Omberg. Kuperat, fint och härliga vyer stundtals över vättern. Bokskogen till trots började värmen i övre delen av 20 talet att ta ut sin rätt och det blev till att slita för att hänga med piggare PL&CS, fick bra pepp därifrån så bara bita ihop och hänga kvar passet ut.Var inte pratgladast i gänget här :-) . Blev snabb påfyllning med cola, twix och resorb vid målgång. 1 gel var för lite för mig på detta pass. 

dag 3 blev golf 18 hål, brick 70km cykel +10km löpning. cykeln var kul i medvinden. tempocykel runt 40km/h och enkelt trampande i medvinden e nice. motvinden hem var priset. Vi avslutar med en trevlig milrunda löpning där sista 2 var fri press. Något CS utnyttjade till max.

Se film från helgen

Stockholm Marathon 2017 PB 3:38 / pace 5.05 / place sub 2400 (sub 500 in agegroup)

Jag kapade 5 kg sista 2 veckorna med kolhydrat låg kost för att förbereda mig inför ett av mina B-race denna säsong. Träningen har inte innehållit så många långpass som det rekommenderas utan kan mest liknas vid träning inför 10 km lopp, men jag går in i tävlingen utan skador/känningar. Glad att jag fick in 2 halvmaror som långpass med trevligt sällskap under maj i alla fall. längsta passet under våren blev 27 km. Kör samma mundering som på Kalmar förutom att det nu sitter en fenix 5 på armen.

peakar/taper med halvmara fredagen före, 8km pass Mån och Ons i drygt 5.10 pace. Backade på cykel intensiteten men körde passen för att inte tappa för mkt inför Jönköping. Känner mig bra förberedd inför start och magen är i mint kondition efter vanliga kolhydrat uppladdningen lunch tor-lunch fre + lättare pasta middag Fre. Frukost 3 timmar före start. Macka 1 timme före start och 2 Pre-sports. Energimässigt under loppet så tar jag sportdryck i varje depå, 4 liquid competition, 3 gt tabletter, en gratis gel. 

Loppet startar bra och hamnar snabbt i ett bekvämt 4:45 tempo. Vi hade tänkt hålla oss hos 3h30 farthållarna men det kändes så lagom och bekvämt i 4:45. pulsen bekräftade det också. knappt Z3 så jag lägger mig före. Springer förbi en SCTare vid gamla stan. Han säger glatt att han hittat sin arbetspuls och tänker inte låta farten gå upp. jag skämtar före jag drar på igen att han kommer ikapp mig sen när jag sprungit av mig min energi och min girigheten börjar ta ut sin rätt. han var förbi mig efter 2 varvets västerbro passage :-) Erfarenhet har sin fördel.

Jag kör på fint under denna min första (dedikerade) mara tills Halvmaran är passerad. vid KM 16-17 hade jag börjat misstänka att nått var fel med en eller två kilometermätningar. jag hade fint tempo men kom inte plinget på armen lite tidigt. Gnagde lite att jag kanske inte höll riktigt så bra tempo som jag trodde. 20 kms passeringen bekräftade det. jo det gick fort och stabilt under 5 men lite mer marginal mot 25 min per 5km borde jag ha. strax före halvmaran så hör jag publiken prata om 3H30 klungan, ja katten de var mig hack i hälarna. Jag ligger bra till avseende pulsen så jag kör på och håller klungan bakom mig. 

väl på söder igen så börjar det bli svårt att hålla nere pulsen. backen vid slussen hade tryckt upp den lite och försöker fundera ut en plan på vägen mot zinkensdamm, håller fortfarande tempo hyfsat och 3h30 klungan bakom, vore skönt att ha så kort kvar när de passerade så man kunde bita i och hänga med dem i mål. 

Den nya bansträckningen bjöd på en rätt tuff backe upp mot Högalid och jag noterar att jag går väl högt på pulsen, nära/på syratröskeln nu. ser krönet och försöker vila lite nedför mot brofästet,skön gel och härliga publiken hjälper till här. början på 3h30 klungan låter jag passera vilket bekymmrar mig. skall jag inte komma in med dem åtminstone, arghh. En bit in på bron så börjar avståndet öka men en av farthållarna ligger några meter efter och hejar på. Släpp inte nu, håll farten uppför krönet ... Här gör jag misstaget att inte lyssna på pulsen, jo benen klarade att hänga kvar och inte släppa. Men på krönet är jag väl över syratröskeln och benen blir riktigt tunga. 

Det släpper inte nedför, nu börjar några tunga kilometers där jag försöker hålla farten men det är tungt och pulsen är på rött. har en liquid till men väntar tills odenplan och kanske det var för länge för här kommer en riktig dipp. tungt att ens röra sig. Jag släpper här helt på farten för att få ned pulsen/andningen och i med energi. ca 2 km kvar börjar det lätta lite men tidsförlusten var förödande. 

PL låg nära stora delar av loppet men tog en bra gel vid st ericson plan och flög förbi mig på slutet i 4:30 tempo. Kul att det var så jämt över loppet men rättvis avslutning efter bra disponerat lopp. 

Besviken på avslutningen men nöjd med loppet i stort, PB med 20 min. Farten kändes rätt, behöver lite fler långpass i träningsbanken så man håller hela vägen och får lätt revanschlust för de försurade kilometrarna på slutet. Kanske inte sista gången man springer maran...